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“跑族”千万不能盲目锻炼
2022-09-19

体育精神提倡“顽强、拼搏、奋斗”,专家表示,我们常看到不少都市中热爱跑步的朋友,在这样的精神带动下,跑不动也要努力坚持,出现伤痛也要忍,殊不知站在健康角度,蛮练蛮跑,成绩未必提高,还有可能出现运动损伤,或加重原有损伤,这就失去了长跑强身健体的意义。 专家建议,无论跑步菜鸟、还是长跑老手,都应找专业机构对自身的运动系统进行一个全面评估,尤其针对足部、足踝、关节等部位,找到自己的薄弱环节,有针对性地直接调整或进行特殊训练指导,不仅能有效提高跑步水平,还能减少跟腱炎、筋膜炎等运动损伤的发生。 ●足部: 扁平足、高弓足的人长跑更易出现损伤 脚部有缺陷的人,如扁平足、高弓足等,长跑比正常结构的人更容易劳累、更容易导致出现损伤。专家谈道,扁平足在人群中发生率比较高,有的属于先天如此,有的则是后天损伤所致。“光凭跑步容易累,来判断自己为扁平足,这并不准确”。 专家介绍,如果是扁平足,没有较好的弓形结构来支撑,长跑时,足底到前掌会受到很大的冲击力。另外,足底分布很多血管、神经,不断受压、牵拉,容易缺血、麻木,跟腱炎、足底筋膜炎发生率脚高。正常人的脚,有弓形保护足底,扁平足则不行。 建议:进行足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的,这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期,系统地描述量化分析人体行走的动态参数。 ●足踝:过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱 跑步时有多少人会注意自己的足踝过分旋前或者旋后?专家介绍,有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后,比如扁平足会出现过分旋前,高弓足则容易造成过分旋后。足踝的运动会牵扯到身体其他部位。 跑步时,足踝过分旋前旋后,直接影响到胫骨的旋转,导致膝盖力学发生改变,影响其受力,导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡,并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。胫骨与髌骨之间生物力学密切,胫骨偏歪或者旋转,整个膝关节力学就受影响了。 建议:通过专业测试发现足部是过分旋前还是过分旋后,然后通过矫形,调整相关的受力平衡,并结合力量训练。 ●脊椎:核心肌群薄弱影响脊椎稳定,跑步不够力 “脊椎明显有问题,肯定不适合长跑,否则会加重病情。”专家表示,但也有人脊椎平时并无痛感,在长跑过后才感觉到疼痛,正常人跑完主要是下肢不适,但脊椎不舒服,应该有潜在问题。 脊椎和长跑看似没关系,实际也有脊柱起作用,脊柱躯干缺乏力度,跑起来也不顺,反之脊柱排列好,核心肌群有力、稳定,有利于整个外周力的发挥,踢腿频率会更快,迈腿更有力。在长跑过程中很需要借助身体中间力量。跑步中,躯干没有好的力度和稳定性,即机体中央区不稳,不可能跑得快,还容易造成损伤。 专家还表示,椎间盘突出、椎体不稳定,病情活动阶段,肯定不能跑,但病情稳定期,没经过专业评估,也不要跑。 建议:加强核心肌群、小肌肉的力量训练。核心肌群常被忽略,但它们作用很大,能让骨头、关节稳定在正常的位置,只有核心肌群强大,骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉,与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强,核心肌群虚弱,脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉,是我们日常运动几乎无法运动到的,必须进行有针对性的训练。