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睡眠不好如何调理妙招?4大要点赶走失眠痛苦
2022-11-07

失眠很多人都会有的经历,提到失眠很多人就会苦恼,想尽各种方法来治疗失眠,可是都不怎么管用,是用的方法不对吗?显然不是,调整好睡眠是有妙招的,让我们来听听专家是如何帮你解决失眠的吧。

▲长期失眠的人易引发负面的自动思考。

精神医学所称的失眠症,指的是至少连续三个月、每周至少三晚睡不好。连续两个月每周有四晚睡不好,或者连续四个月每周有两晚睡不好,可不可以看医生?只要你觉得失眠问题已经影响生活、学业与工作品质,当然可以。治疗失眠,记住,第一步绝非开安眠药;如果一个医生诊断你有失眠症以后,只为你开安眠药,没有给你任何其他非药物治疗,那绝非治疗正轨。

治疗失眠的第一步,是想尽办法排除可能引起失眠的因素,比如身体疾病、药物引发的失眠;心理压力、忧郁症、焦虑症或其他精神疾病引发的失眠;或者其他睡眠问题,比如梦游、过度打鼾、睡眠抖腿等引发的失眠。如果上述可能引发失眠的原因都排除或者处理了,你还是睡不好,那才能说罹患失眠症。

确认罹患失眠症以后,接下来该做的,也不是吃安眠药,而是应该先试看看失眠的非药物治疗。

失眠的非药物治疗有哪些?有基本的睡眠卫生,也有进阶的失眠的认知行为治疗。

【睡眠卫生】

睡眠卫生又称良好睡眠习惯,不少医疗人员卫教时讲得没有系统,患者不容易记住,其实可以这么说:

一、不要做影响睡眠的事

睡前三小时不要做太刺激身心的活动,比如激烈运动、看刺激影视节目、喝太多咖啡茶叶或抽太多烟,甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床后不要补眠,中午不要睡午觉,以免晚上又睡不着。

▲睡前三小时不要喝咖啡。

二、要做促进睡眠的事

很多人在睡前会做些习惯动作,比如泡澡、做柔软操、喝点牛奶、看点书或者吃点宵夜,这些动作如果能够带来身心放松,都有助于睡眠。但习惯睡前喝点小酒要小心,长期喝酒助眠可能导致睡眠型态紊乱,得不偿失。晨运、白天晒点太阳,都能帮助睡眠。至于噪音与光线,当然要尽量排除,但失眠的人常会嫌邻居的狗吵、外面车声太大,其实是自己本身睡不好。

▲长期喝酒助眠可能导致睡眠型态紊乱。

以上是睡眠卫生。光靠睡眠卫生,就可以改善许多睡眠问题,避免或者减轻安眠药的使用。睡眠卫生对于初期或慢性失眠患者都有效,也是失眠患者必须自我训练的基本功。如果睡眠卫生效果不彰,接下来可以接受睡眠的认知行为治疗。能提供完整认知行为治疗的机构不多,或者患者也没那么多时间,但至少必须以认知行为治疗的理论为基础,给予患者睡眠的非药物治疗。

【失眠的认知行为治疗】一、刺激控制

床铺原本是用来睡觉,但失眠的人经常发展出与床铺相关的不当连结,比如睡不着时习惯在床上想东想西,久了只要一躺床就开始忧国忧民,酿成恶性循环;又比如睡不着的人常会看时钟,一点、两点,哇,怎么半夜三点还睡不着?越看越紧张。

刺激控制,就是要将床铺与后续引发的不当连结切割开来,还给床铺单纯的睡眠功能。具体做法包括除了睡觉以外,不要在床上做其他事;上床以后如果二十分钟睡不着就要起床,到别的房间坐坐,想睡了再回来上床;睡不着时不准看时钟,或者把时钟从寝室拿走。

二、睡眠限制

失眠是最好的安眠药,昨晚若睡不好,今天白天都不要补眠,今晚就会睡得比较好。睡眠节奏是亿万年动物演化的产物,人脑有个自走时钟,白天醒晚上睡那样的节奏不要去打乱它,才会睡得好,但长期失眠的人经常想靠午睡或睡回笼觉补充睡眠,那只会让失眠加剧。

▲不要打乱睡眠的节奏。

具体做法,是先要患者写下睡眠日记,几点上床、多久入睡、半夜醒来几次、早上几点起床、白天有没有打瞌睡等等,然后把实际入睡时间加总起来(光躺床眼睛睁大大不算),比如六个半小时,这样的数字就当成每晚的准许睡眠。

然后订下早上起床时刻,比如七点钟,那么前一晚必须等到午夜十二点半才准许上床,即使再怎么爱困都不准提前上床,而且隔天早上必须七点一到就起床,不能赖床。这样做,等于把躺床时间限制在所需的六个半小时睡眠时间。还有最重要的,第二天白天绝对不准睡觉。如此一来,睡眠效率将会增加,而比较好睡以后,再逐渐把睡眠时间延长。

三、放松训练

失眠患者经常合并紧张、担心、肌肉紧绷酸痛、习惯胡思乱想等状况,使得身心不容易放松,更难入睡。放松两字一般人都在讲,但绝大部分人未必知道自己有没有放松。放松训练会针对呼吸、全身肌肉还有心思,一一借助仪器的回馈,提升当事人对身心状态的察觉,做到真正放松。

▲睡前可以适当的放松。

四、认知治疗

这是失眠的认知行为治疗里最关键,也是最多医生忽略的项目。长期失眠的人多少对于睡眠这件事都有扭曲的认知,进而引发负面的自动思考,让失眠恶化。比如有「人一天必须睡八小时才健康、长期失眠会引发种种疾病」等等这类扭曲认知作祟,当有几晚睡不好,便开始产生「会不会血压升高容易中风、脑细胞死了一些将来容易失智」等等自动思考,使得身心更无法放松,更加睡不着。

有这些扭曲认知与自动思考的人,睡不着时便想用力睡,偏偏睡眠像狗,你越追它,它跑得越远。这些状况在认知治疗里都必须处理,比如可教患者「矛盾思考」,告诉自己「我今晚就不要睡了」,这样一想,入睡的压力减低,反而容易睡着。

▲失眠认知治疗必须持续进行。

如果上述非药物治疗都试过了,还是一样睡不着、睡不饱、睡不好,那么就服用一些安眠药来帮助入睡。有些人明明吃点安眠药就会改善失眠,却担心成瘾或者吃多了伤脑,连半颗都不敢吃,实无必要。当然失眠改善以后,安眠药就应该减量或停掉。而不论有没有吃安眠药,都必须持续进行上述的睡眠卫生与失眠的认知行为治疗。